Liikunta ja pitkäikäisyys: miten liikkua, jotta sinulla olisi enemmän energiaa?

„Minulla on jo valmiiksi vähän energiaa, saati että vielä uuvuttaisin itseäni liikunnalla.“ Juuri siinä saattaa kuitenkin olla virhe! Liikkuessa kulutamme energiaa lyhyellä aikavälillä, mutta pitkällä aikavälillä ikään kuin talletamme sitä kuvitteelliselle energiatilille. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus vaikuttaa nimittäin merkittävästi sekä eliniän pituuteen että elämänlaatuun. Pitkäikäisyyttä ei kuitenkaan tarvitse tavoitella sprinttaamalla. Päinvastoin – äärisuoritusten sijaan kannattaa panostaa kohtuullisuuteen ja kestävyyteen.

Liikunta ja elinikä: mitä tutkimukset sanovat?

Liikunta ei ole vain keino säilyttää hoikka vartalo. Ihmiset, jotka liikkuvat säännöllisesti, elävät pidempään ja heidän riskinsä useimpiin elintapasairauksiin on pienempi – sydän- ja verisuonisairauksista tyypin 2 diabetekseen ja joihinkin syöpätyyppeihin.

Erityisesti verrattuna passiiviseen väestöön erot ovat todella selviä. Laaja kohorttitutkimus, joka julkaistiin JAMA Network Open-lehdessä, osoittaa, että vähintään suositellun liikuntamäärän saavuttaminen liittyy jopa 31 % pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin.

Kuinka paljon liikuntaa tarvitaan terveyteen ja pitkäikäisyyteen?

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan yllättävän vähän riittää:

• 150–300 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa viikossa
  (esimerkiksi reipas kävely, pyöräily, uinti)

tai

• 75–150 minuuttia raskasta liikuntaa viikossa
  (juoksu, intervalliharjoittelu, pallopelit)

ja lisäksi

• voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa.

WHO korostaa samalla, että mikä tahansa määrä liikuntaa on parempi kuin ei mitään ja terveyshyödyt alkavat näkyä jo suositusrajan alapuolella. Ajanpuutteeseen vetoaminen ei siis ole aivan perusteltua. :-)

Miten liikunta pidentää elämäämme?

1. Terveempi sydän ja verisuonet

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus auttaa alentamaan verenpainetta, parantaa ”hyvän” ja ”huonon” kolesterolin suhdetta ja lisää insuliiniherkkyyttä. Näin se vähentää merkittävästi sydäninfarktin, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

2. Mitokondrioiden parempi toiminta

Mitokondriot ovat yksi pitkäikäisyyden ja elinvoiman avaintekijöistä. Liikunta stimuloi uusien mitokondrioiden muodostumista ja parantaa niiden toimintaa. Se tarkoittaa enemmän energiaa ja hitaampaa solujen ikääntymistä.

3. Terveemmät aivot

Fyysinen aktiivisuus tekee hyvää paitsi keholle myös aivoille. Se parantaa niiden verenkiertoa, tukee neuroplastisuutta ja liittyy pienempään dementian sekä masennusoireiden riskiin.

Miksi (oikeanlainen) liikunta ei vie energiaa vaan lisää sitä?

Liikkuminen pitkäikäisyyden tueksi on hieno asia. Liikuntaan sijoitettu energia ei kuitenkaan palaudu meille vasta ”vanhoilla päivillä”. Ensimmäisiä myönteisiä muutoksia voi usein huomata jo muutaman viikon säännöllisen aktiivisuuden jälkeen. Liikunta nimittäin:

• parantaa metabolista joustavuutta (kykyä hyödyntää tehokkaasti sekä rasvoja että hiilihydraatteja),

• vakauttaa verensokeria,

• tukee psyykkistä hyvinvointia,

• edistää laadukkaampaa unta.

Lopputuloksena on usein selvästi enemmän virtaa päivään, vähemmän energian vaihtelua ja parempi stressinsietokyky.

Miten liikunnalla voi oikeasti ladata akkuja?

Jotta liikunta antaisi energiaa, unohda ajatus siitä, että treenin pitäisi aina viedä aivan loppuun asti. Päinvastoin – suurimman osan ajasta kannattaa pysyä kevyellä tai kohtuullisella teholla.

Mitä se käytännössä tarkoittaa? Reipasta kävelyä, kevyttä juoksua, pyöräilyä, uintia, joogaa. Tällainen liikunta kohentaa kuntoa kuormittamatta hermostoa liikaa.

Myös intensiivisellä harjoittelulla on toki etunsa, mutta sitä ei pitäisi olla liikaa. Toistuvat uuvuttavat harjoitukset voivat nostaa stressihormonien tasoa, heikentää unta ja mahdollisesti vaikuttaa kielteisesti koko elimistön palautumiskykyyn. Erityisesti silloin, jos palautuminen jää liian vähälle.

Käytännössä toimivaksi on osoittautunut 80/20-sääntö: 80 % harjoittelusta matalammalla teholla, 20 % intensiivisemmin.

Yhdistä kestävyyttä ja voimaa

Kannattaako juosta vai nostaa painoja? Ihanteellisesti molempia.

Kestävyysliikunta tekee hyvää sydämelle ja verisuonille. Voimaharjoittelu puolestaan auttaa ylläpitämään lihasmassaa, suojaamaan luustoa ja tukemaan aineenvaihdunnan terveyttä. Siksi lihaskuntoharjoittelu on erityisen tärkeää toimintakyvyn ja omatoimisuuden säilyttämiseksi korkeaan ikään asti. Ja kyllä – tämä koskee myös naisia.

Seuraa, miltä sinusta tuntuu harjoittelun jälkeen

Mistä tiedät, että teet sen oikein? Suurimman osan treeneistä pitäisi jättää sinut parempaan oloon kuin ennen niitä. Jos olet jatkuvasti uupunut, nukut huonosti, koko keho on kipeä ja joudut suorastaan pakottamaan itsesi liikkumaan lisää, se voi olla merkki siitä, että harjoittelu on liian intensiivistä tai liian tiheää.

Paras liikunta pitkäikäisyyden kannalta on se, jota jaksat tehdä vuosien ajan

Saatavilla oleva tieto osoittaa johdonmukaisesti, että suurin hyöty tulee säännöllisestä, ei äärimmäisestä liikunnasta. Sinun ei siis tarvitse viettää tuntikausia kuntosalilla. Myös päivittäinen kävely, puutarhatyöt, pyöräily tai mielekäs harrasteliikunta tekevät hyvää. Jatkuvuus ja kestävyys voittavat tässä pakotetun intensiteetin.

Fiksuja vinkkejä siihen, miten saat enemmän liikettä jokaiseen päivään:

• Sähköpöytä ja kävelymatto auttavat pysymään aktiivisena myös työpäivän aikana.
• Onko kokouksissa ja palavereissa pakko istua? Ehdota, että ainakin osa niistä siirretään puistoon. Kävellessä syntyy usein parhaat ideat.
• Aseta puhelimeesi tunnin välein muistutus ja pidä pieni liikuntatauko, niin sanottu exercise snack. Tutkijoiden mukaan jo minuutillakin on merkitystä (esimerkiksi muutama kyykky tai portaisiin juokseminen), kun se katkaisee koko päivän istumisen.
• Järjestä ympärillesi erilaisia tasapainovälineitä ja käytä niitä aina, kun niihin ”törmäät” – vaikka puhelun aikana tai hampaita pestessä.
• Hanki ovikarmiin kiinnitettävä leuanvetotanko ja tee aina sen ohi kulkiessasi muutama leuanveto tai roiku hetki. Selkäsi kiittää, ja samalla harjoitat puristusvoimaa, joka on yllättävän vahva biologisen ikääntymisen ja yleiskunnon mittari.

Tiesitkö, että…

…kuormitus ei vahvista meitä itsessään, vaan vasta silloin, kun pystymme palautumaan siitä hyvin?

Lihakset eivät kasva harjoittelun aikana, jolloin ne vaurioituvat hieman, vaan vasta sitä seuraavan palautumisen aikana. Jos siis alat liikkua enemmän tai useammin, huolehdi myös laadukkaasta unesta ja monipuolisesta ruokavaliosta, jossa on riittävästi proteiinia sekä tärkeitä mikroravintoaineita.

Prosesseja, jotka liittyvät vaurioituneiden rakenteiden korjaamiseen, mitokondrioiden uusiutumiseen ja kuormitukseen sopeutumiseen, voidaan tukea ravinnolla, joka sisältää runsaasti luontaisia bioaktiivisia yhdisteitä – esimerkiksi antioksidantteja marjoista tai polyfenoleja ekstraneitsytoliiviöljystä.

Jos haluat viedä tämän vielä askeleen pidemmälle, voit täydentää näitä ravintoaineita kohdennetusti ravintolisillä. LifeCharge sisältää niitä yhdessä muiden yhdisteiden, kuten E-vitamiinin ja kalsiumalfaketoglutaraatin kanssa, joita on yhdistetty solujen uusiutumisen ja aineenvaihdunnan terveyden tukemiseen – ja joilla voi siksi olla merkitystä arjen fyysisen ja psyykkisen kuormituksen hallinnassa.

LifeCharge

Ravintolisä aktiivisen pitkäikäisyyden, solujen elinvoimaisuuden ja terveen ikääntymisen tukemiseen, 90 kapselia

• Hidastaa ikääntymistä solutasolla
• Kohdistuu biologisen ikääntymisen kaikkiin 12 tunnusmerkkiin
• Tukee solujen energiaa ja päivittäistä elinvoimaa
• Edistää senesenssisolujen eli "zombisolujen" poistumista
• Aktivoi sirtuiineja ja solujen korjausprosesseja
• Aktivoi luonnollista autofagiaprosessia
• Edistää solujen suojaamista oksidatiiviselta stressiltä
• Tarjoaa pitkäkestoista tukea elinvoimalle ilman kofeiinia
• Kuukauden pakkaus: 90 kapselia | 30 päiväannosta
• Jokainen NOZONO-tuote on pakattu ylelliseen lasipurkkiin

4.7

€98,95

Liikunta on etuoikeus, ei rangaistus

Liikunta on yksi helpoimmin saavutettavista tavoista vaikuttaa omaan terveyteen. Se ei vaadi erityisvarusteita eikä äärimmäisiä suorituksia – vain säännöllisyyttä. Samalla pidämme kykyä ja mahdollisuutta liikkua usein itsestäänselvyytenä, ja vasta myöhemmin ymmärrämme, miten suuri etuoikeus se oli. Siksi kannattaa löytää liikuntamuoto, josta todella pidät, ja yrittää nähdä se rasittavan velvollisuuden sijaan kiitollisuuden aiheena.

Lähteet:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25844730/
• https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40459444/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34087277/
• https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2023-0128
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445560/