Jo tavallinen virusinfektio riittää siihen, että yhtäkkiä kaiken muun on odotettava – työn, harrastusten ja pitkään suunnitellun loman. Oireita voidaan toki lievittää. Sairauden kestoa tai paluuta täyteen vireeseen emme kuitenkaan yleensä pysty juurikaan nopeuttamaan. Siksi ennaltaehkäisyyn keskittyminen on järkevämpää. Mutta mikä oikeasti toimii?
Mitä immuniteetti on?
Immuunijärjestelmä on solujen, kudosten ja elinten verkosto, joka suojaa kehoa infektioilta, vierailta aineilta ja vaurioituneilta omilta soluilta. Taistelu näitä häirikköjä vastaan käydään kahdella rintamalla:
-
Luonnolliset esteet ja synnynnäinen immuniteetti
Iho ja limakalvot toimivat ikään kuin ”järjestyksenvalvojina”, jotka pyrkivät estämään mahdollisen ongelman pääsyn elimistöön. Jos jokin kuitenkin murtautuu läpi, käynnistyy yleishälytys – synnynnäinen immuniteetti reagoi nopeasti, mutta ei osaa kohdistaa puolustusreaktiotaan yhtä tarkasti.
-
Hankittu (adaptiivinen) immuniteetti
Muutaman päivän tuloksettoman taistelun jälkeen keho ottaa käyttöön varasuunnitelman, tarkemmin kohdistetun plan B:n. Muodostuu ”osaavampia” vasta-aineita – ja myös muistijälki, jotta seuraavalla kerralla kaikki tapahtuu nopeammin.
Vahinkoa voi kuitenkin paradoksaalisesti aiheuttaa myös liian herkkä immuunijärjestelmä, joka reagoi suhteettoman voimakkaalla tulehdusreaktiolla. Pitkän aikavälin tavoitteena ei siis pitäisi olla sen jatkuva stimulointi ja ”virittäminen” maksimiin, vaan sen luonnollisen eli tarkoituksenmukaisen toiminnan tukeminen.
Pyrkimys kokonaisvaltaiseen tasapainoon kannattaa aina aloittaa terveellisten elämäntapojen peruspilareiden rakentamisesta.
Elämäntavat vahvana immuniteetin perustana
Vastustuskyky on herkkä monille ulkoisille ja sisäisille tekijöille. Unen puute, stressi, epäterveellinen ruokavalio tai istumapainotteinen elämäntapa – kaikki nämä voivat heikentää sen toimintaa.
1. Uni ja lepo
Laadukas uni on yksi voimakkaimmista immuunijärjestelmää säätelevistä tekijöistä. Unen aikana immuunisolut uusiutuvat ja ne viestivät muiden kehon järjestelmien kanssa. Unenpuute siis heikentää immuunivastetta ja lisää alttiutta infektioille.
Immuniteettia horjuttaa lisäksi myös krooninen stressi. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on enemmän stressiä, esiintyy useammin ylähengitystieinfektioita. Jatkuvan paineen alla nukumme myös huonommin ja liikumme vähemmän. Samalla meillä on taipumus syödä epäsäännöllisesti ja epäterveellisesti tai hakea lohtua viinilasillisesta tai tupakka-askista. Elimistöön kohdistuva kuormitus siis kasautuu.
2. Liikunta ja fyysinen aktiivisuus
Kohtalaisen intensiivinen fyysinen aktiivisuus yhdistyy usein parempaan immuunivasteeseen ja pienempään infektioiden esiintyvyyteen verrattuna siihen, että istumme koko päivän.
Mutta huomio. Erittäin intensiivinen harjoittelu voi päinvastoin tilapäisesti heikentää immuunijärjestelmän toimintaa – tutkimukset viittaavat siihen, että elimistöltä kestää tunneista vuorokauteen palautua raskaasta suorituksesta normaalitilaan. Intensiviisen liikunnan jälkeen kannattaa siis olla itselleen tavallistakin lempeämpi ja varovaisempi.
3. Tasapainoinen ruokavalio
Liikunnan rinnalle on enemmän kuin suositeltavaa lisätä myös optimaalinen ravitsemus – näyttää nimittäin siltä, että tämä yhdistelmä tukee immuunisoluja paremmin kuin yksi yksittäinen strategia.
Immuniteetti pitää mikroravinteita, antioksidantteja ja laadukkaita proteiineja sisältävästä ruokavaliosta. Siksi päivittäiseen ruokavalioon olisi hyvä sisällyttää:
- vähintään 600 g erivärisiä kasviksia ja hedelmiä,
- riittävästi proteiinia (lihasta, kananmunista, palkokasveista),
- terveellisiä rasvoja (esimerkiksi oliiviöljyä, pähkinöitä).
Sen sijaan on hyvä välttää roskaruokaa ja ultraprosessoituja elintarvikkeita. Ne kuormittavat suoliston mikrobiomia, joka liittyy suoraan immuniteettiin. Ne voivat myös lisätä matala-asteista kroonista tulehdusta kehossa, mikä kuormittaa immuunijärjestelmää pitkällä aikavälillä (ja vie siltä – kuvaannollisesti sanottuna – resursseja muiden haasteiden kohtaamiseen).
Suurempaan infektioalttiuteen liittyvät myös tiettyjen ravintoaineiden puutostilat. Ne kannattaa kuitenkin varmistaa laboratoriokokeilla tai ainakin valita turvallisia ”ennaltaehkäiseviä” aineita, joiden mahdollisen ylimäärän elimistö poistaa luonnollisesti.
Tietyt ravintoaineet ja kasvipohjaiset aineet, joilla on tieteellistä näyttöä
-
D-vitamiini
D-vitamiinilla on rooli paitsi kalsiumin aineenvaihdunnassa myös immuunisolujen (T- ja B-lymfosyytit) toiminnassa ja immuunijärjestelmän säätelysignaaleissa. D-vitamiinin puutos liittyy siksi yleisempiin ylähengitystieinfektioihin ja heikentyneeseen immuunivasteeseen.
D-vitamiinin puutos on meidän leveysasteillamme vähäisen auringonvalon ja rasvaisen kalan niukan käytön vuoksi käytännössä hyvin yleistä. Siksi sen käyttö ravintolisänä on erityisesti talviaikaan lähes välttämätöntä.
-
C-vitamiini
C-vitamiini on antioksidantti, jota tarvitaan valkosolujen normaaliin toimintaan. Se edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Tutkimukset viittaavat lisäksi siihen, että se voi lyhentää hieman flunssan kestoa. Sitrushedelmien lisäksi sitä löytyy runsaasti esimerkiksi paprikasta, ruusunmarjoista ja vesikrassista.
-
Sinkki
Sinkki on keskeinen immuunisolujen kehitykselle ja toiminnalle. Sinkin puutos liittyy heikentyneeseen vastustuskykyyn ja infektioiden yleisempään esiintyvyyteen. Sitä löytyy punaisesta lihasta, sisäelimistä ja esimerkiksi kurpitsansiemenistä.
VINKKI: Jos päätät käyttää sinkkilisää, orgaaniset muodot kuten sinkkibisglysinaatti imeytyvät usein paremmin ja ovat hellävaraisempia ruoansulatuskanavalle.
-
Beetaglukaanit
Beetaglukaanit ovat luonnollisia polysakkarideja, jotka voivat tukea joidenkin synnynnäisen immuniteetin osien aktiivisuutta, kuten makrofagien ja NK-solujen. Suosittuja lähteitä ovat hiiva sekä lääkinnälliset sienet, kuten reishi, shiitake ja osterivinokas.
-
Echinacea purpurea
Echinacean polysakkaridit ja muut bioaktiiviset yhdisteet voivat vaikuttaa immuunisoluihin ja sytokiineihin säätelevästi. Jotkin kliiniset tutkimukset viittaavat flunssan esiintyvyyden ja keston vähenemiseen käytettäessä echinacea-uutteita säännöllisesti.
Kun ruokavalio ei riitä, ravintolisistä voi olla apua
Jos ruokavaliosi ei kata elimistösi tämänhetkisiä tarpeita, harkitse kohdennettua täydentämistä tieteellisesti tutkituilla ravintoaineilla.
ShieldPro yhdistää immuniteetin yhteydessä useimmin tutkittuja aineita – echinaceaa, beetaglukaania, sinkkiä sekä C- ja D3-vitamiineja – hyvin imeytyvissä muodoissa. Se voi toimia käytännöllisenä tukena kuormittavina jaksoina tai vuodenaikoina, jolloin infektioriski on suurempi.
Ravintolisä pitkäaikaisen immuunijärjestelmän vastustuskyvyn tueksi ja luonnollisen puolustuskyvyn päivittäiseen tukemiseen, 60 kapselia
Mitä tästä kannattaa ottaa mukaan?
Taikapilleriä, joka takaisi läpäisemättömän immuniteetin, ei todennäköisesti ole olemassa – eikä se oikeastaan olisi edes toivottavaa. Mainosten ja lifestyle-lehtien suosittelemien pakonomaisen ”immuniteetin vahvistamisen” sijaan on parempi keskittyä immuunijärjestelmän normaalin toiminnan tukemiseen ravitsemuksen ja elämäntapojen avulla.
Yksittäisiä ravintoaineita tärkeämpänä pysyy kokonaisvaltainen tasapaino, johon vaikuttavat riittävä uni, kroonisen stressin vähentäminen, liikunta ja monipuolinen ruokavalio.
Lähteet:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8531728/
- https://www.researchgate.net/publication/335239370_Diet_and_Immune_Function
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20716708/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20842027/
Jaa:
Liikunta ja pitkäikäisyys: miten liikkua, jotta sinulla olisi enemmän energiaa?
Piilevä energian ja elinvoiman lähde: Kuinka huolehtia mitokondrioistasi?