Aivot ja keskittyminen: mikä varastaa huomiomme ja miten saamme sen takaisin?

Suriseeko päässäsi kuin mehiläispesässä, hypit tehtävästä toiseen etkä pysty paneutumaan yhteenkään kunnolla? Et ole yksin. Keskittyminen on nykyään yhä vaikeampaa. Se on oikeastaan taito, jota meidän täytyy suojella ja vaalia tietoisesti. Miten saat siitä taas otteen?

Ylikuormitetusta tarkkaavaisuudesta ei saa enää enempää irti

Usein puhutaan siitä, että menetämme keskittymiskykymme. Aivomme eivät kuitenkaan ole aiempaa tehottomammat. Elämme vain ympäristössä, joka on suunniteltu hajottamaan huomiomme jatkuvasti.

Moderni digitaalinen maailma:

• pakottaa meidät vaihtamaan jatkuvasti ärsykkeestä toiseen,

• kuormittaa aivoja,

• palkitsee meitä helposti saatavilla annoksilla ”halpaa” dopamiinia.

Syypäitä eivät tietenkään ole vain näytöt, internet ja sosiaalinen media. Myös offline-maailma kiihtyy jatkuvasti ja asettaa meille yhä suurempia vaatimuksia. Moni meistä kokee, että pitäisi ehtiä enemmän, hoitaa useampia rooleja, kehittyä jatkuvasti ja pysyä kaikesta kärryillä. Ei siis ihme, että aivot alkavat protestoida…

5 yleisintä tarkkaavaisuuden ”varasta”

1. Jatkuva tehtävästä toiseen vaihtaminen (multitasking)

Aivot eivät pysty tekemään useita vaativia tehtäviä samaan aikaan. (Ihan oikeasti, eivät edes naisten aivot.) Todellisuudessa ne vain vaihtavat nopeasti tehtävästä toiseen. Ja jokainen vaihto kuluttaa energiaa. Lopputuloksena on heikompi tuottavuus, enemmän virheitä ja henkinen väsymys.

Esimerkiksi vuonna 2025 julkaistu meta-analyysi osoittaa, että digitaalisen ympäristön häiriötekijät heikentävät merkittävästi sekä keskittymiskykyä että tekstin ymmärtämistä. Sähköposteihin vastaaminen kokouksen aikana tai videoiden katsominen työn ohessa ei siis ole kovin hyvä idea.

2. Digitaalinen häly ja ilmoitukset

Jokainen puhelimen piippaus tai ilmoitus uudesta sähköpostista vie hetkeksi ainakin osan huomiostasi. Toistuvat keskeytykset tutkimusten mukaan lisäävät henkistä kuormitusta ja heikentävät kykyä palata takaisin syvää keskittymistä vaativaan työhön. Lisäksi aivot sopeutuvat vähitellen lyhyisiin ärsykkeisiin, jolloin menetämme kärsivällisyyttä ja pitkäjänteisyyttä syvempään keskittymiseen.

Usein edes äänetön tila ei auta. Päämme reagoi jo pelkästään siihen, että puhelin on käden ulottuvilla – ja huomio alkaa sirpaloitua jatkuvasti, kun tekee mieli tarkistaa, mitä uutta on tullut, tai ottaa pieni annos helposti saatavaa mielihyvää.

3. Nopea dopamiinipalkinto

Sosiaalinen media toimii yksinkertaisella, lähes vaistonvaraisella periaatteella: nopea dopamiini (palkinto) → kaipuu seuraavaan hyvään tunteeseen → lisää skrollausta (joka ei kuitenkaan enää tuota läheskään samaa iloa).

Toisin sanoen: Jokaisen viestin, ilmoituksen, pelissä saadun onnistumisen tai somessa nähdyn kiinnostavan julkaisun yhteydessä aivoissa vapautuu suuri annos dopamiinia – välittäjäainetta, joka liittyy motivaatioon ja palkitsemiseen. Neuroplastisuuden ansiosta aivomme tottuvat tähän hyvin helposti. Ja haluavat lisää.

Pitkällä aikavälillä tämä voi johtaa siihen, että:

• sietokyky ”tylsyyttä” kohtaan laskee,

• tarve jatkuvalle stimulaatiolle kasvaa,

• kyky keskittyä vaativampiin tehtäviin heikkenee.

4. Unen puute

Tämä on aivan perusta. Ilman laadukasta unta ja palautumista aivot (ja samalla myös tarkkaavaisuus) toimivat yksinkertaisesti vain puoliteholla.

Uni auttaa meitä käsittelemään stressiä, tukee luovuutta ja ongelmanratkaisukykyä sekä vaikuttaa merkittävästi keskittymiseen ja oppimiseen. Sen puute puolestaan heikentää tarkkaavaisuutta, laskee työmuistin kapasiteettia, hidastaa reaktioita ja vähentää turhautumisen sietokykyä, eli kykyä kestää asioita, jotka ärsyttävät ja kuormittavat meitä.

5. Krooninen stressi

Stressissä kortisolin eli stressihormonin taso nousee. Se pitää koko kehon valppaana, jotta se pystyy selviytymään vaarasta tai muusta kuormittavasta tilanteesta. Tämä on täysin normaalia ja tarpeellista. Tämän ”hälytystilan” jälkeen stressihormonien tason pitäisi kuitenkin taas laskea. Kroonisessa stressissä näin ei tapahdu.

Pitkään koholla oleva kortisoli sitten jälleen heikentää keskittymistä, heikentää muistia ja lisää henkistä hajanaisuutta.

Ympäristöä emme voi hallita, mutta tapoja kyllä

Ongelma ei siis usein ole aivojen kapasiteetissa tai heikossa tahdonvoimassa, vaan ympäristössä ja tottumuksissa. Yksi mahdollinen ratkaisu olisi irrottautua teknologiasta kokonaan ja muuttaa yksin metsän keskelle. Useimmille meistä se ei kuitenkaan ole realistista. Siksi meidän on opittava kulkemaan tässä digitaalisessa viidakossa.

Miten keskittyä paremmin?

1. Minimoi häiriötekijät

Laita ilmoitukset pois päältä ja mielellään siirrä puhelin pois ulottuvilta. Jos tarvitset sitä työssäsi, yritä ainakin rajata pois ne häiriötekijät, joille olet herkin – tyypillisesti sosiaalinen media. (Voit kokeilla esimerkiksi sovelluksia, joilla somea voi estää tiettyinä vuorokaudenaikoina.)

Mutta edes täysin häiriötön aivo ei jaksa keskittyä tauotta. Työskentele siksi jaksoissa (esimerkiksi 60–90 minuuttia) ja pidä sitten pieni tauko. Venyttele kehoa ja anna pään levätä.

2. Harjoita tarkkaavaisuutta

Kuten lihaksia, myös tarkkaavaisuutta voi harjoittaa. Siihen sopivat erinomaisesti tekemiset, jotka vievät mukanaan ja suuntaavat huomion luonnostaan yhteen asiaan. Älä kuitenkaan jätä kaikkea sattuman varaan, vaan hakeudu tietoisesti tilanteisiin, joissa voit keskittyä pidempään – esimerkiksi yhtenäinen lukeminen tai kirjoittaminen (omia ajatuksia, kirjeitä, tarinoita…).

3. Anna aivoille ”tylsyyttä”

Harjoittelu ei toimi ilman palautumista. Siksi on hyvä järjestää säännöllisesti hetkiä, jolloin et vaadi aivoiltasi mitään. Katsele vihreyttä, lähde kävelylle ilman musiikkia tai podcastia korvissa tai anna itsellesi hetki vapaata rentoutumista.

4. Huolehdi energiasta

Keskittyminen ei ole kiinni vain kurinalaisuudesta, vaan myös biologiasta. Parempaa henkistä vireyttä tukevat terveellisen elämäntavan perusasiat:

• Laadukas uni – aivot tarvitsevat yksinkertaisesti lepoa voidakseen toimia hyvin.

• Tasainen verensokeri – epätasapainoinen ruokavalio ja epäsäännöllinen syöminen voivat johtaa verensokerin heilahteluihin ja sitä kautta myös energian ja keskittymiskyvyn vaihteluihin.

• Säännöllinen liikunta – fyysinen aktiivisuus tukee sekä kehon että aivojen hyvinvointia. Se parantaa verenkiertoa aivoissa ja tukee neuroplastisuutta.

5. Tue aivoja oikeilla ravintoaineilla

Vältä liiallista kahvin ja energiajuomien käyttöä – ne voivat kyllä piristää hetkeksi, mutta nopeasti saatu energia hiipuu yhtä nopeasti. Tähän tarkoitukseen sopivampi vaihtoehto voi olla esimerkiksi vihreä tee (erityisesti japanilainen matcha tea), joka sisältää piristäviä yhdisteitä, joiden vaikutus alkaa tasaisemmin.

Jos haluat vähentää ”ruutudopamiinin” kaipuuta, lisää tyrosiini- ja fenyylialaniinirikkaiden ruokien käyttöä, sillä elimistö hyödyntää niitä dopamiinin muodostamiseen. Näihin kuuluvat esimerkiksi laadukas suklaa, maito, kananmunat sekä kurpitsan- ja seesaminsiemenet.

---

Tiesitkö, että…

…hermoston normaali toiminta, energiataso ja keskittymiskyky riippuvat myös keskeisten ravintoaineiden saatavuudesta?

Huomiota kannattaa kiinnittää esimerkiksi näihin:

• B6-, B9- ja B12-vitamiinit, jotka edistävät väsymyksen vähenemistä. B6-vitamiinia löytyy banaaneista, perunoista ja siipikarjan lihasta, B9-vitamiinia palkokasveista ja lehtivihanneksista, kun taas B12-vitamiinia on lähes yksinomaan eläinperäisissä tuotteissa (liha, maksa, kananmunat, maito).

• fosfolipidit (fosfatidyyliseriini ja fosfatidyylikoliini), jotka ovat osa hermosolujen solukalvoja. Niiden runsaimpiin lähteisiin kuuluvat munankeltuaiset, sisäelimet, soija ja muut palkokasvit.

• uridiini ja L-tauriini. Ne osallistuvat hermovälityksen normaaliin toimintaan (tiedon siirtymiseen hermosolujen välillä). Tauriinia esiintyy luontaisesti lihassa ja merenelävissä, uridiinia taas esimerkiksi hiivassa, oluessa ja parsakaalissa.

Näiden aineiden tasapainoisen yhdistelmän löydät myös ravintolisästä MindBoost, joka on suunniteltu tukemaan keskittymistä, henkistä energiaa ja kognitiivisia toimintoja – erityisesti kuormittavampina aikoina.

---

Mitä tästä kannattaa ottaa mukaan?

Emme ole menettäneet kykyämme keskittyä, vaan elämme ajassa ja ympäristössä, joka hajottaa huomiotamme järjestelmällisesti. Siksi meidän on sopeuduttava uusiin olosuhteisiin – rajaamalla häiriötekijöitä tietoisesti, muuttamalla tapoja ja tukemalla aivojamme tarkoituksenmukaisesti.

Ja koska kokonaisvaltainen lähestymistapa tuo yleensä myös kokonaisvaltaisempia tuloksia, voimme hyvinkin parantaa samalla paitsi keskittymistä myös suorituskykyä, työn laatua ja elämänlaatua yleisemmin.

Lähteet:

• https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2025.1671214

• https://arxiv.org/abs/2405.06478

• https://arxiv.org/abs/2603.10025

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28651658/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35359912/

• https://www.researchgate.net/publication/373513718_Effect_of_Oral_Nutrition_Supplementation_ONS_contains_phosphatidylserine_choline_and_uridine_on_cognitive_function_and_quantitative_electroencephalography_in_elderly_patients_with_mild_and_moderate_de