Unen laatu, poltetut kalorit, hyvä olo. Mitä kaikkea älykellosta voi (ja ei voi) päätellä?

Aamulla heräät virkeänä, mutta kello lataa heti kylmää vettä niskaan: „Unipisteet vain 58. Palautuminen riittämätöntä.” Yhtäkkiä et enää tunnukaan niin hyvin levänneeltä. Uni on kuitenkin vain yksi monista mittareista, joita älykellot, sormukset ja muu puettava elektroniikka nykyään mittaavat päivittäin. Mutta mikä arvo näillä tiedoilla oikeastaan on? Ja eikö joskus olekin parempi kuunnella omaa kehoa kuin algoritmia?

Älykello ei ole lääkinnällinen laite

Älylaitteet syytävät meille valtavan määrän dataa – ne mittaavat ja arvioivat sykettä, unta, stressiä, palautumista, sykevälivaihtelua, veren happisaturaatiota tai VO₂max-arvoa. Yleensä kyse on hyödyllisistä tiedoista, jotka auttavat seuraamaan kuntoa ja ehkä myös kehittämään sitä.

On kuitenkin tärkeää ymmärtää yksi olennainen asia: suurinta osaa älykelloista ja aktiivisuusrannekkeista ei ole tarkoitettu terveysongelmien diagnosointiin. Ne mittaavat optisten sensoreiden (PPG), kiihtyvyysanturien ja algoritmien avulla, jotka muodostavat kerätystä datasta vain ARVIOITA.

Erityisesti mittareihin, joita ei voi mitata kovin helposti, kannattaa siksi suhtautua varauksella. Samalla voi kuitenkin olla hyödyllistä seurata, muuttuvatko nämä tiedot parempaan vai huonompaan suuntaan. Älylaitteiden suurin hyöty ei usein olekaan absoluuttisessa tarkkuudessa, vaan pitkän aikavälin trendien seuraamisessa.

Mitä kannattaa seurata?

1. Leposyke

Jos kellolla seuraisi vain yhtä mittaria, leposyke olisi järkevä valinta. Yleisesti on toivottavaa, että se on mieluummin matalampi – pitkään matalampana pysyvä leposyke liittyy nimittäin usein parempaan sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoon. 

Arjessa voi kuitenkin olla vielä hyödyllisempää seurata muutoksia omaan tavanomaiseen tasoon verrattuna.

Esimerkiksi:

• tavallista korkeampi yösyke useana päivänä peräkkäin,

• kohonneen sykkeen ja väsymyksen yhdistelmä,

• tai poikkeuksellisen korkeat arvot palautumisen aikana

voivat viitata riittämättömään palautumiseen, kuormitukseen, korkeampaan stressitasoon tai alkavaan infektioon, joka näkyy fyysisesti vasta muutaman päivän päästä. Leposyke onkin usein hyvin hyödyllinen varhainen varoitusmerkki.

2. HRV-trendit

HRV (Heart Rate Variability) tarkoittaa sykevälivaihtelua – eli pieniä eroja yksittäisten sydämenlyöntien välillä.

Ensi kuulemalta tämä voi kuulostaa oudolta. Eikö sydämen pitäisi lyödä tasaisesti? Todellisuudessa lievä vaihtelu on merkki joustavasta ja hyvin sopeutuvasta hermostosta. Korkeampi HRV liittyy yleensä parempaan palautumiseen ja stressinsietokykyyn, kun taas matalampi HRV liittyy usein kuormitukseen, sairastamiseen tai unenpuutteeseen.

Systemaattiset katsaukset osoittavat, että moderni puettava elektroniikka pystyy tietyissä olosuhteissa mittaamaan HRV:tä melko hyvin, etenkin levossa tai unen aikana. Tarkkuus kuitenkin heikkenee liikkeessä.

Joka tapauksessa yksittäistä lukua tärkeämpi on jälleen trendi. HRV nimittäin vaihtelee suuresti eri ihmisten välillä. Arvo 35 ms voi olla yhdelle erinomainen ja toiselle varoitusmerkki.

3. Kokonaismäärä liikettä

Askelmäärä, päivittäinen aktiivisuus tai liikkumisen kokonaismäärä ovat käytännöllisimpiä tietoja, joita älykellot ja sormukset tarjoavat. Ne paljastavat usein yksinkertaisen totuuden: yleensä meillä on taipumus yliarvioida oma aktiivisuutemme. Ajattelemme olevamme aktiivisia, mutta todellisuudessa olemme istuneet suurimman osan päivästä. Joskus on siis hyvä katsoa todellisuutta suoraan silmiin.

Mihin kannattaa suhtautua hieman varauksella?

1. Unen vaiheet

Kuinka paljon sait syvää unta? Kuinka paljon REM-unta? Kuinka paljon kevyttä unta? Tässä kohtaa tilanne alkaa jo olla monimutkaisempi.

Tavallisesti unta mitataan unilaboratoriossa, jossa seurataan aivotoimintaa, silmien liikkeitä, lihasjännitystä ja muita parametreja. Kello ei pysty mittaamaan mitään tällaista. Se perustuu ennen kaikkea liikkeeseen, sykkeeseen ja sykevälivaihteluun. Se osaa suhteellisen hyvin arvioida, milloin nukahdit ja milloin heräsit – ja sen ansiosta myös laskea unen keston melko luotettavasti. 

Yksittäisten univaiheiden määrittämisessä se on kuitenkin huomattavasti epätarkempi. Jos kellosi siis näyttää yhtenä yönä 52 minuuttia syvää unta ja seuraavana päivänä 1 tunnin 38 minuuttia, sitä ei kannata pitää ehdottomana totuutena.

2. „Stressipisteet”

Jatkuva stressin arviointi perustuu useimmiten ennen kaikkea HRV:hen ja sykkeeseen. Mutta ihmiskeho ei ole niin yksinkertainen.

Matala HRV voi toki olla merkki stressistä, mutta poikkeuksiakin on – esimerkiksi hyvin intensiivisen urheilusuorituksen jälkeen HRV voi olla matala, vaikka tuntisit olosi subjektiivisesti hyväksi ja energiseksi. Toisaalta korkea HRV ei välttämättä tarkoita, että olet täydellisesti levännyt ja palaudut optimaalisesti. Poikkeuksellisesti hyvin korkea HRV voi esiintyä myös elimistön kuormitustilassa, esimerkiksi joillakin huippu-urheilijoilla.

Tähänkin pisteytykseen kannattaa siis suhtautua ennemmin suuntaa-antavana mittarina kuin objektiivisena totuutena.

3. Poltetut kalorit

Tämä on luultavasti yksi epäluotettavimmista mittareista. Sen varaan ei siis kannata rakentaa koko tavoitetta hoikan vartalon saavuttamiseksi tai ylläpitämiseksi.

Energiankulutuksen laskenta riippuu nimittäin monista tekijöistä – esimerkiksi iästä, sukupuolesta, kehonkoostumuksesta, aktiviteetin tyypistä, liikkeen tehokkuudesta tai yksilöllisestä aineenvaihdunnasta. Kaikkea tätä älykellojen on vaikea ottaa huomioon. Siksi ne voivat arvioida energiankulutuksen sekä selvästi ylä- että alakanttiin.

Jos kello siis väittää, että juuri poltit 1127 kcal, siihen kannattaa suhtautua lähinnä karkeana arviona.

4. VO₂max

VO₂max on yksi vahvimmista fyysisen kunnon ja pitkäikäisyyden mittareista. Siinä on kuitenkin yksi mutta: todellinen VO₂max voidaan mitata tarkasti vain rasitustestillä, jossa analysoidaan hengityskaasuja laboratoriossa. Kello ei siis mittaa sitä, vaan ainoastaan arvioi sen sykkeen, vauhdin, tehon, iän ja muiden muuttujien perusteella. Silti siitä voi jälleen olla hyötyä trendin seuraamisessa ajan myötä. 

Jos kellosi siis näyttää tänään VO₂max-arvoksi 45 ja puolen vuoden päästä 49, olet todennäköisesti kehittynyt. Mutta onko todellinen arvo 47 vai 51, sitä et ilman laboratoriota saa tietää.

---

Miksi VO₂max on niin tärkeä? Tämä mittari kuvaa suurinta hapen määrää, jonka keho pystyy hyödyntämään kovan rasituksen aikana. Se heijastaa epäsuorasti sydämen, verisuonten, keuhkojen ja lihasten tilaa. Monet tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on parempi hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto, on pienempi ennenaikaisen kuoleman, sydän- ja verisuonisairauksien sekä joidenkin muiden kroonisten sairauksien riski.

Voiko sitä parantaa? VO₂max-arvoa voi parantaa ennen kaikkea säännöllisellä liikunnalla, erityisesti aktiviteeteilla, joissa suuret lihasryhmät työskentelevät ja syke nousee. Huippu-urheilijan tavoin ei kuitenkaan tarvitse harjoitella. Jo päivittäisen liikkumisen asteittainen lisääminen ja muutama kestävyysharjoitus viikossa voivat vähitellen parantaa VO₂max-arvoa.

Yleensä parhaiten toimii yhdistelmä:

• suurempaa määrää matalan tai keskitehoisen liikunnan harjoittelua (ns. aerobinen perusta), 

• satunnaisia intensiivisempiä intervalleja, 

• ja voimaharjoittelua, joka auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja kokonaisvaltaista suorituskykyä. 

Miten sitä voi tukea ravinnolla? Perusta on edelleen säännöllinen kestävyysliikunta. Tietyt ravintoaineet voivat kuitenkin tukea prosesseja, jotka liittyvät kudosten verenkiertoon, hapen hyödyntämiseen ja energiantuotantoon. Näitä ovat esimerkiksi:

• nitraatit, joiden luonnollisimpia lähteitä ovat punajuuri, rucola ja pinaatti;

• rauta punaisesta lihasta ja sisäelimistä, palkokasveista ja siemenistä (lisäravinteesta on yleensä hyötyä lähinnä henkilöille, joilla on todettu puutos);

• sekä omega-3-rasvahapot rasvaisista merikaloista, jotka tukevat yleisesti sydän- ja verisuoniterveyttä ja voivat vaikuttaa myönteisesti joihinkin kestävyysharjoitteluun liittyviin sopeutumisprosesseihin.

---

Suurin riski? Kun alamme luottaa kelloon enemmän kuin itseemme

Älykelloissa ja sormuksissa on yksi erikoinen piirre. Ne voivat huomaamattomasti muuttaa tapaa, jolla hahmotamme omaa kehoamme – tai oikeammin sitä, hahmotammeko sitä ylipäätään. Jos kello kertoo, että nukuit huonosti, saatamme alkaa tuntea itsemme väsyneiksi, vaikka hetkeä aiemmin olimme täynnä energiaa.

Tällä ilmiöllä on jo jopa oma nimensä: orthosomnia. Se tarkoittaa liiallista pakkomiellettä unen optimointiin puettavan teknologian datan perusteella. Ja arvaa mitä! Lopputuloksena on paradoksaalisesti enemmän stressiä ja huonompaa unta.

Samalla tavalla kello voi viedä myös hyvän tunteen treenistä, jonka se arvioi tehottomaksi – ja tyytyväisyys siitä, että todella teit töitä, katoaa hetkessä. Silti juuri subjektiivinen tunne levänneisyydestä tai hyvin tehdystä työstä on tavallisessa elämässä usein tärkeämpi kuin muutaman pisteen ero unipisteissä. Datan pitäisi siis vain täydentää kokemustamme, ei korvata sitä.

Miten käyttää älykelloa järkevästi?

• Seuraa mieluummin trendejä kuin yksittäisiä päiviä.

• Kiinnitä huomiota yhteyksiin ja muutosten vaikutuksiin – niin tarkoituksellisiin kuin itsestä riippumattomiinkin – kuten uuteen harjoitusohjelmaan tai kuormittavampaan jaksoon työssä.

• Keskity pitkäaikaisiin tottumuksiin.

• Älä anna algoritmin päättää, miltä sinusta pitäisi tuntua.

Mitä tästä kannattaa ottaa mukaan?

Älykello voi olla erinomainen apuväline. Se voi motivoida liikkumaan, huomauttaa palautumisen puutteesta tai paljastaa kaavoja, joita emme muuten huomaisi. Ja jos se auttaa meitä liikkumaan enemmän tai menemään aiemmin nukkumaan, se on täyttänyt tehtävänsä täydellisesti.

Mutta samalla se ei ole kaikkitietävä.

Siksi tarkin mittari on yhä datan ja oman harkinnan yhdistelmä. Tavoitteena ei ole täydelliset luvut näytöllä, vaan riittävä energia, hyvin toimiva keho ja elämä, josta voit nauttia täysillä.

Lähteet:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29668452/ 

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5624990/

• https://www.mdpi.com/1424-8220/21/5/1562

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7509623/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9213394/

• https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000461