Magnesium: mikä muoto kannattaa valita ja miksi?

Vaivasivatpa sinua krampit, stressi tai heikkolaatuinen uni, saat todennäköisesti asiantuntijoilta saman neuvon: kokeile magnesiumia. Apteekit ja verkkokaupat tarjoavat sitä kuitenkin helposti kymmenessä eri muodossa – sitraatti, bisglysinaatti, malaatti, oksidi, treonaatti… Miten tästä kaikesta saa selvää ja mikä magnesium kannattaa valita, jotta siitä saisi mahdollisimman paljon hyötyä?

Magnesium ei ole vain kramppeihin

Magnesium kuuluu ihmiskehon tärkeimpiin kivennäisaineisiin. Se osallistuu satoihin entsymaattisiin reaktioihin ja on välttämätön:

• energiantuotannolle (ATP), 

• hermoston normaalille toiminnalle, 

• lihasten normaalille toiminnalle, 

• proteiinisynteesille,

• luuston terveydelle,

• elektrolyyttitasapainon ylläpitämiselle. 

Sen puute ei siksi välttämättä näy vain kramppeina, vaan myös voimakkaampana väsymyksenä, heikompana palautumisena, lisääntyneenä hermostuneisuutena tai heikompana stressinsietokykynä. Ei siis ole ihme, että sitä suositellaan nykyään vähän joka vaivaan.

Tarvitsemmeko me kaikki magnesiumia?

Ei välttämättä. Monipuolisella ruokavaliolla sen suositeltu saanti (aikuisille noin 310–420 mg päivässä) voidaan kattaa myös ravinnosta. Ennen pillereiden hankkimista kannattaa siis katsoa lautaselle. Parhaita magnesiumin lähteitä ovat:

• kurpitsansiemenet, 

• kaakao, 

• pähkinät, 

• palkokasvit, 

• täysjyväviljat 

• ja lehtivihannekset.

Käytännössä kuitenkin vain harva meistä saa syötyä tarvittavan määrän. Lisäksi joillakin ihmisryhmillä on suurempi riski magnesiumin puutteeseen – rajoittuneen ruokavalion, ravintoaineiden heikomman imeytymisen tai elimistön suuremman kivennäisaineiden tarpeen vuoksi. Näihin kuuluvat erityisesti:

• urheilijat,

• pitkäaikaiselle stressille altistuvat ihmiset,

• henkilöt, joilla on runsas alkoholinkäyttö,

• ihmiset, jotka juovat liikaa kahvia (luokkaa yli 5–6 kupillista päivässä),

• ikääntyneet, 

• ihmiset, joilla on joitakin ruoansulatuskanavan sairauksia tai tyypin 2 diabetes. 

Jos tunnistit itsesi listalta tai tiedät, että ruokavaliosi ei ole kovin monipuolinen, voi olla hyvä aika aloittaa magnesiumin säännöllinen käyttö laadukkaiden ravintolisien avulla. Käydään siis läpi, miten valita sopiva vaihtoehto.

Miksi magnesiumista on niin monta eri muotoa?

Magnesium on alkuaine, jota ei esiinny koskaan yksinään – se on aina sitoutunut toiseen molekyyliin, joka vaikuttaa imeytyvyyteen, siedettävyyteen, alkuaineellisen magnesiumin määrään ja joskus myös käytännön käyttötarkoitukseen.

Yleisimmin törmäät jakoon orgaanisiin ja epäorgaanisiin muotoihin. Epäorgaaniset muodot, kuten oksidi, karbonaatti tai sulfaatti, sisältävät suuren osuuden magnesiumia, mutta ne ovat yleensä heikommin imeytyviä ja voivat usein vaikuttaa laksatiivisesti.

Orgaanisilla muodoilla (bisglysinaatti, sitraatti, malaatti, laktaatti tai tauraatti) on yleensä parempi biologinen hyötyosuus ja ne ovat usein ruoansulatuskanavalle paremmin siedettyjä. Niiden väliset erot eivät kuitenkaan ole niin dramaattisia kuin mainoksissa usein väitetään. Jos tavoitteena on kuitenkin tukea jotain tiettyä tarvetta, jotkin muodot voivat – yhdessä oikean ajoituksen kanssa – sopia hieman paremmin kuin toiset.

Mikä muoto kannattaa valita?

Bisglysinaatti

Bisglysinaatti kuuluu parhaiten imeytyviin muotoihin. Se on hellävarainen ruoansulatukselle, ja aminohappo glysiiniin sitoutuneena sitä suositaan erityisesti iltailtaiseen rauhoittumiseen tai pitkittyneen stressin aikana. Siksi sitä löytyy usein tuotteista, jotka on suunnattu palautumisen ja laadukkaan unen tueksi, ja se on erityisen järkevä valinta, jos haluat tukea juuri näitä alueita.

Sitraatti

Myös sitraatti on erittäin hyvin imeytyvä. Se tukee energia-aineenvaihdunnan normaalia toimintaa ja auttaa näin vähentämään väsymystä ja uupumusta – siksi sitä suositellaan otettavaksi mieluummin päivän aktiivisempaan aikaan. Koska se sitoo vettä suolistossa, sitä käytetään suurempina annoksina myös hellävaraisena laksatiivina (mikä ei välttämättä ole ihanteellista, jos et kärsi ummetuksesta). Samasta syystä koko päivän annos on parempi jakaa useampaan pienempään osaan kuin ottaa kerralla.

Malaatti

Malaatti on sitoutunut omenahappoon, joka osallistuu solujen energiantuotantoon. Sitä suositellaan usein fyysisesti aktiivisille ihmisille, vaikka toistaiseksi ei ole riittävästi laadukkaita tutkimuksia, jotka vahvistaisivat sillä olevan merkittävää etua muihin hyvin imeytyviin muotoihin verrattuna.

Treonaatti

Treonaatilla on ollut viime vuosina erittäin vahva markkinointi, joka nojaa varhaisiin tutkimuksiin ja viittaa siihen, että se läpäisee paremmin aivoihin ja voi tukea joitakin kognitiivisia toimintoja. Näyttö on kuitenkin toistaiseksi rajallista eikä riitä väittämään, että se olisi paras valinta kaikille.

Oksidi

Oksidi on usein edullisempien ravintolisien perusmuoto. Vaikka se sisältää paljon alkuaineellista magnesiumia, se imeytyy selvästi heikommin. Pitkäaikaiseen käyttöön ja selvästi havaittavan vaikutuksen tavoitteluun on siis olemassa parempia vaihtoehtoja.

Mihin muuhun valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota?

Pakkauksen etupuolella oleva suuri luku, joka ilmoittaa magnesiumin kokonaismäärän, voi olla hieman harhaanjohtava. Jo mainitun muodon lisäksi ravintolisää valitessa kannattaa tarkistaa:

• kuinka paljon se sisältää alkuaineellista magnesiumia, 

• kuinka monta annosta päivässä tarvitaan, 

• miten tuote vaikuttaa (sinun) ruoansulatukseesi.

Kun nämä tekijät ottaa huomioon, huomaa usein, että edullisempi valmiste, joka sisältää runsaasti magnesiumoksidia, onkin käytännössä vähemmän järkevä valinta kuin laadukas bisglysinaatti pienemmällä ilmoitetulla annoksella, josta elimistösi kuitenkin saa käyttöönsä paljon enemmän.

Miten magnesiumin vaikutusta voi vielä tukea?

Jos pidät kokonaisvaltaisemmista ratkaisuista, voit valita moniainesosaisen ravintolisän. Magnesiumin vaikutusta voivat tukea erityisesti seuraavat ainesosat:

Vitamiini B6

Yhdistelmä B6-vitamiinin kanssa on yksi yleisimmistä. Yhdessä magnesiumin kanssa se edistää hermoston normaalia toimintaa, väsymyksen vähenemistä ja normaaleja psykologisia toimintoja, mitä useimmat meistä arvostavat tämän päivän kiireisessä arjessa. 

Glysiini

Glysiini on aminohappo, joka tukee rentoutumista ja unen laatua. Bisglysinaattimuodossa se on mukana automaattisesti, ja juuri siksi bisglysinaatti on niin suosittu palautumisen tukena.

L-teaniini

L-teaniini auttaa edistämään rauhallisen vireyden tilaa ilman lamaavaa vaikutusta. Magnesiumin rinnalla siitä voi olla hyötyä lisääntyneen psyykkisen kuormituksen aikana.

Apigeniini

Apigeniini kuuluu flavonoideihin, joille on liitetty myönteinen vaikutus nukahtamiseen ja unen laatuun.

---

Tiesitkö, että...

…magnesiumin muodon lisäksi tärkeintä on ennen kaikkea sen riittävä ja jatkuva saanti?

Pitkällä aikavälillä paljon enemmän merkitystä on sillä, onko magnesiumia riittävästi ja saako sitä säännöllisesti, kuin sillä, valitsetko sitraatin vai bisglysinaatin.

Myöskään suurempi annos ei aina tarkoita parempaa. Usein tehokkaampi on juuri synerginen yhdistelmä edellä mainittujen aineiden kanssa, joka tukee elimistöä useammasta suunnasta.

Jos tavoitteenasi on parempi palautuminen ja laadukkaampi uni, kokeile DeepRest-valmistetta, joka sisältää harkitun yhdistelmän hyvin imeytyvää magnesiumbisglysinaattia, L-teaniinia, apigeniinia ja B6-vitamiinin aktiivista muotoa. Sen tarkoitus ei ole olla mahdollisimman ”vahva magnesium”, vaan tukea kokonaisvaltaisesti hermoston rauhoittumista ja palautumista.

► VINKKI: Jos käytät samanaikaisesti rautaa ja sinkkiä, ota ne vähintään kahden tunnin välein magnesiumista. Suuremmilla annoksilla ne voivat nimittäin kilpailla keskenään imeytymisestä.

---

Milloin magnesium ei auta?

Joskus siltä voi tuntua, mutta magnesium ei ole yleislääke kaikkeen. Siihen turvaudutaan usein myös silloin, kun taustalla voi olla jotain aivan muuta.

Tyypillinen esimerkki on väsymys, jonka taustalla magnesiumin puutteen lisäksi voi olla esimerkiksi:

• krooninen unen puute,

• liian vähäinen liikunta,

• liian vähäinen energiansaanti,

• raudanpuute (erityisesti naisilla)

• tai kilpirauhasen toimintahäiriöt. 

Krampit voivat puolestaan johtua lihasten ylikuormituksesta, riittämättömästä palautumisesta, nestehukasta, joistakin lääkkeistä tai esimerkiksi neurologisesta sairaudesta. 

Magnesium auttaa siis ennen kaikkea silloin, kun siitä on todella puutetta. Toisaalta – jos munuaisesi ovat terveet ja saat sitä enemmän kuin elimistö tarvitsee, suurin osa poistuu yksinkertaisesti virtsan mukana. Jos siis käytät sitä ”varmuuden vuoksi”, et yleensä vahingoita itseäsi. Jos vointisi ei kuitenkaan parane, syytä täytyy etsiä muualta.

Mikä tästä kannattaa ottaa mukaan?

Jos etsit yleispätevää suositusta, hyvin imeytyvät orgaaniset magnesiumin muodot – erityisesti bisglysinaatti tai sitraatti – ovat yleensä järkevä valinta useimmille.

Itse muotoa tärkeämpinä pysyvät kuitenkin monipuolinen ruokavalio ja vaivojen todellisen syyn selvittäminen. Paraskaan ravintolisä ei nimittäin korvaa pitkään jatkunutta unenpuutetta, kroonista stressiä tai yksipuolista ruokavaliota.

Lähteet:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

• https://www.researchgate.net/publication/382563664_Magnesium_in_Human_Health_and_Disease_A_Review_of_Our_Current_Understanding

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33808247/