Lihasmassa: paras investointi pitkäikäisyyteen

Kun tavoitteena on elää pitkään ja terveenä, pohdimme usein, mitä keho tarvitsee lisää. Yksi pitkäikäisyyden vahvimmista tukipilareista meillä on kuitenkin kirjaimellisesti ihon alla. Lihakset eivät nimittäin ole olemassa vain sitä varten, että jaksamme kantaa ostokset tai näytämme hyvältä t-paidassa. Ne vaikuttavat aineenvaihduntaan, insuliiniherkkyyteen, luuston terveyteen, immuunijärjestelmään, tasapainoon, itsenäiseen toimintakykyyn ikääntyessä ja jopa ennenaikaisen kuoleman riskiin. Ja mikä parasta? Niitä ei ole koskaan liian myöhäistä alkaa rakentaa.

Lihakset eivät tarkoita vain voimaa

Aiemmin lihakset nähtiin ennen kaikkea mekaanisena kudoksena, joka mahdollistaa liikkumisen. Nykyään tiedämme jo, että kyse on aineenvaihdunnallisesti erittäin aktiivisesta elimestä, joka kommunikoi koko kehon kanssa niin sanottujen myokiinien eli lihassupistuksen aikana vapautuvien viestimolekyylien välityksellä.

Ne vaikuttavat esimerkiksi:

• glukoosiaineenvaihduntaan, 

• insuliiniherkkyyteen, 

• tulehdusprosesseihin, 

• aivojen toimintaan, 

• luuston terveyteen, 

• kehon palautumiseen. 

Lihasten säännöllinen aktivointi käynnistää näin monia sopeutumisprosesseja, jotka tukevat palautumista, aineenvaihdunnan terveyttä ja elimistön pitkäaikaista toimintakykyä.

Miksi lihakset ovat niin tärkeitä pitkäikäisyydelle?

1. Ne toimivat aineenvaihdunnan voimalana

Saamme energiaa ennen kaikkea glukoosista. Ja juuri lihakset ovat sen suurin ”kuluttaja”. Käytännössä tämä tarkoittaa, että kun aktiivista lihasmassaa on enemmän, voimme sallia itsellemme hieman suuremman energiansaannin ilman, että ylimääräistä rasvaa kertyy.

Hyvin lihaksikas keho käyttää glukoosia lisäksi tehokkaammin, mikä vähentää insuliiniresistenssin tai tyypin 2 diabeteksen riskiä.

2. Ne suojaavat sairastuessa

Lihakset toimivat aminohappojen varastona. Infektion, tapaturman tai leikkauksen aikana elimstö hyödyntää niitä kudosten uusiutumisen rakennusaineena ja immuunijärjestelmän toiminnan tukena. Siksi ihmiset, joilla on suurempi lihasreservi, selviytyvät usein vaativista terveystilanteista paremmin.

3. Ne ylläpitävät itsenäistä toimintakykyä

Ikä on usein todella vain numero, eikä korkeakaan ikä vielä itsessään ole ongelma. Ongelma syntyy vasta silloin, kun ihminen ei enää selviydy tavallisista arjen toiminnoista: nousemaan tuolista, kävelemään portaat, kantamaan ostoksia tai estämään kaatumisen ajoissa. Ja siihen tarvitaan lihaksia. 

4. Ne liittyvät pienempään kuolemanriskiin

Useat väestötutkimukset osoittavat, että suurempi lihasvoima ja parempi hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto liittyvät pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Hyvin käytännöllisenä mittarina pidetään puristusvoimaa (handgrip strength), joka heijastaa yllättävän hyvin elimistön yleistä fyysistä kuntoa.

Kolmenkympin jälkeen tulee käännekohta

Siinä missä kaksikymppisenä riittää muutama punnerrus ja lihakset tuntuvat ilmestyvän kuin itsestään, noin 30 ikävuodesta alkaen alamme menettää lihasmassaa hitaasti. Ja jos asialle ei tee mitään, tämä prosessi kiihtyy vähitellen iän myötä. Se on ongelma – eikä todellakaan vain esteettinen.

Lihasten määrän vähenemisen lisäksi varsinainen hälytysmerkki on ennen kaikkea lihasten voiman ja toimintakyvyn heikkeneminen. Iän karttuessa tämä voi johtaa tilaan nimeltä sarkopenia, jossa huomattava lihasmassan ja lihasvoiman menetys aiheuttaa tasapainon heikkenemistä, liikkuvuuden vähenemistä ja suurempaa kaatumisriskiä. 

Mahdollisen sairaalahoidon tai leikkauksen jälkeen ihmiset, joilla on vähän lihasmassaa, toipuvat yleensä hitaammin, sietävät pitkäaikaista liikkumattomuutta huonommin ja paluu tavalliseen arkeen on heille usein paljon haastavampaa. Äärimmillään sarkopenia voi näin johtaa jopa itsenäisen toimintakyvyn menetykseen ja yhdessä muiden tekijöiden kanssa myös ennenaikaiseen kuolemaan.

Miten lihasmassaa voi rakentaa?

1. Voimaharjoittelu

Sinun ei tarvitse viettää tuntikausia kuntosalilla. Täysin riittää 2–3 voimaharjoitusta viikossa, joiden aikana treenaat koko kehon. Jotta lihakset eivät tottuisi liikaa, lisää kuormitusta vähitellen ja vaihda aika ajoin liikkeitä tai lisää kokonaan uusia. Tehokkaimpia ovat yleensä moninivelliikkeet, kuten kyykyt, askelkyykyt, punnerrukset, soudut, maastavedot tai työnnöt.

Jos aloitat harjoittelun vasta iäkkäämpänä etkä vielä uskalla nostaa raskaita painoja, kokeile harjoittelua vastuskuminauhoilla, TRX:n avulla tai muilla apuvälineillä. Käy ohjatulla ryhmätunnilla tai käänny (ainakin ensimmäisillä kerroilla) kokeneen valmentajan puoleen.

2. Riittävästi proteiinia

Lihas tarvitsee harjoittelun lisäksi myös rakennusainetta – ja sitä ovat proteiinit. Useimmat asiantuntijasuositukset aktiivisille aikuisille asettuvat noin 1,2–1,8 g proteiinia/kg kehonpainoa päivässä.

Suurempi saanti voi olla erityisen hyödyllinen:

• ikääntyneillä, 

• painonpudotuksen aikana, 

• intensiivisemmän harjoittelun yhteydessä. 

Pyri jakamaan proteiinin saanti tasaisesti päivän mittaan. Helpoin tapa on lisätä proteiininlähde (liha, maitotuotteet, tofu jne.) jokaiseen ateriaan, mikä auttaa samalla ehkäisemään suuria verensokerin vaihteluita.

3. Älä lakkaa liikkumasta myöskään harjoitusten ulkopuolella

Kaksi voimaharjoitusta viikossa on erinomainen alku, mutta jos istumme muun ajan paikallamme, se ei riitä. Päivittäinen kävely, puutarhatyöt tai portaiden valitseminen hissin sijaan auttavat ylläpitämään lihasten aktiivisuutta ja aineenvaihdunnan terveyttä.

4. Anna keholle aikaa palautua

Lihas ei paradoksaalisesti kasva harjoituksen aikana, vaan vasta sen jälkeen, kun keho korjaa kuormittuneita kudoksia ja meistä tulee vahvempia, jotta seuraavalla kerralla samanlainen rasitus sujuisi paremmin.

Huolehdi siis harjoitusten välillä seuraavista:

• riittävä uni,

• tasapainoinen ja ravintorikas ruokavalio, 

• riittävästi proteiinia, 

• aikaa levolle ja aktiiviselle palautumiselle (esimerkiksi hieronta tai sauna).

Miksi voimaharjoittelu on erityisen tärkeää naisille?

Painojen nostaminen ja lihasten rakentaminen mielletään usein enemmän miesten alueeksi. Naiset voivat kuitenkin hyötyä voimaharjoittelusta ehkä jopa hieman enemmän.

Vaihdevuosien aikana tapahtuu nimittäin merkittävä estrogeenin lasku, joka vaikuttaa lisääntymisjärjestelmään ja luuston terveyteen, mutta myös lihaskudokseen. Vaihdevuosien jälkeen lihaskadon ja lihasvoiman heikkenemisen vauhti kiihtyy ja kehon koostumus muuttuu – lihasten kustannuksella rasvakudoksen määrä lisääntyy. Kokonaispaino ei välttämättä kasva merkittävästi, mutta kehon muoto ja sen elinvoimaisuus muuttuvat valitettavasti usein huonompaan suuntaan.

Moni nainen miettii liikuntamuotoa valitessaan ennen kaikkea sitä, kuinka paljon kaloreita sen aikana kuluu. Uuden tieteellisen tiedon valossa heidän olisi kuitenkin – erityisesti keski-iässä ja sen jälkeen, mutta mieluiten jo aiemmin – hyvä sisällyttää ohjelmaan säännöllisesti myös vastusharjoittelua (voimaharjoittelua). Se ei ainoastaan tehokkaasti lisää lihasvoimaa, auta ylläpitämään lihasmassaa ja paranna toimintakykyä, vaan tukee samalla myös luuston terveyttä, mikä on vaihdevuosien jälkeen erityisen tärkeää.

Parempi myöhään kuin ei milloinkaan

Lihasmassa kuuluu siis arvokkaimpiin asioihin, joita voimme ”säästää” myöhempiä vuosia varten. Mutta vaikka et olisi aloittanut aiemmin, koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. 

Totta kai – vuosien karttuessa lihasmassan rakentaminen on usein hitaampaa ja keho tarvitsee enemmän aikaa palautumiseen. Tutkimusten systemaattiset katsaukset kuitenkin osoittavat, että säännöllinen voimaharjoittelu voi myös iäkkäämmillä ihmisillä lisätä merkittävästi lihasvoimaa ja tukea lihasmassan kasvua. Voit siis yhä hidastaa huomattavasti sen luonnollista vähenemistä, parantaa fyysistä suorituskykyäsi ja pidentää terveitä ja omatoimisia elinvuosia.

---

Tiesitkö, että…

…lihakset tarvitsevat proteiinin lisäksi myös riittävästi energiaa ja tiettyjä ravintoaineita?

Nopein tapa menettää lihasmassaa on yhdistelmä hyvin vähäistä liikettä ja niukkaa energiansaantia. Riittävän kalorimäärän lisäksi lihasten normaalin toiminnan kannalta erityisen tärkeitä ovat:

• laadukkaat proteiinit ja riittävä leusiinin saanti (liha, kala, juustot, palkokasvit tai heraproteiini),
• B-ryhmän vitamiinit – edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa (liha ja kala, sisäelimet, kananmunat ja maitotuotteet, täysjyväviljat ja kaurahiutaleet, ravintohiiva),
• magnesium – edistää lihasten ja hermoston normaalia toimintaa (kurpitsan- ja auringonkukansiemenet, tumma korkeakaakaoinen suklaa ja kaakao, mantelit ja cashewpähkinät, lehtivihannekset, kivennäisvedet),
• omega-3-rasvahapot, jotka voivat tukea lihasten sopeutumista harjoitteluun (rasvainen merikala tai ravintolisät).

Lihasten suorituskyvyn kannalta on olennaista myös se, kuinka hyvin itse solut ja niiden mitokondriot toimivat. Siksi voit keskittyä myös solujen energiantuotannon tukemiseen – esimerkiksi synergisen LifeCharge-ravintolisän avulla, joka sisältää polyfenolien, calcium alfa-ketoglutarátu ja muiden solujen tervettä toimintaa tukevien aineiden yhdistelmän.

---

Mitä tästä kannattaa ottaa mukaan?

Moni yhdistää pitkäikäisyyden ennen kaikkea siihen, kuinka pitkään sydän tai aivot toimivat hyvin. Yhtä tärkeää on kuitenkin se, pystytkö seitsemänkymppisenä käymään itse kaupassa, nousemaan portaat tai nousemaan maasta ilman apua.

Sinun ei tarvitse harjoitella kuin kehonrakentaja tai tavoitella ennätyksiä. Riittää, että muistutat lihaksia säännöllisesti siitä, että niitä tarvitaan yhä. Keho muistaa tämän viestin yllättävän hyvin – ja palkitsee sinut suuremmalla voimalla, paremmalla aineenvaihdunnalla ja paremmilla mahdollisuuksilla pysyä pitkään terveenä ja omatoimisena.

Lähteet:

• https://link.springer.com/article/10.1186/s11556-021-00277-7

• https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-024-02920-6

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36283059/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32740889/