Hjärnan som i en dimma: Vad är brain fog och hur återfår man mental klarhet?

Vad är brain fog?

Brain fog, eller hjärndimma, är en benämning på en subjektivt upplevd försämring av den kognitiva förmågan. Alla kan uppleva den lite olika. En del har svårt att behålla fokus, andra glömmer vad de tänkte säga och ytterligare andra känner att tankarna går långsammare eller att de inte kan uttrycka sig lika snabbt som vanligt.

Typiska tecken kan vara:

• Sämre koncentration: Tankarna vandrar lätt iväg, du orkar arbeta fokuserat under kortare tid och även enkla uppgifter kräver mer ansträngning.

• Glömska: Du letar oftare efter nycklarna, glömmer vad du tänkte göra eller har svårare att plocka fram information.

• Långsammare tänkande: Att bearbeta information, fatta beslut eller hitta rätt ord tar längre tid.

• Mental trötthet: Efter mer krävande arbete känns det som om du har förbrukat all din kapacitet – ibland redan på förmiddagen.

• Känsla av otydlighet: Det känns ”dimmigt” i huvudet och tankarna är inte lika snabba och klara som förut.

De olika tecknen uppträder ofta tillsammans och intensiteten varierar. Ibland dyker de bara upp efter en krävande dag eller några dåliga nätter, andra gånger kvarstår de i veckor eller månader.

Varför hamnar hjärnan ”i dimman”?

Hjärnan fungerar inte separat från resten av kroppen. Dess prestation påverkas av sömn, hormonbalans, kost, psykisk belastning och det allmänna hälsotillståndet. Brain fog kan därför ha en tydlig orsak, men kan också vara summan av flera till synes små faktorer. Bland de vanligaste misstänkta finns:

1. Sömnbrist och otillräcklig återhämtning

Under sömnen befästs minnen, bearbetas information och återställs processer som är viktiga för nervsystemets funktion. När vi sover för lite eller dåligt kan det visa sig i sämre uppmärksamhet, långsammare reaktioner och svårare att fatta beslut.

Problemet är inte bara sena kvällar. En långvarigt oregelbunden dygnsrytm, täta uppvaknanden eller sömnapné kan störa återhämtningen, även om du till synes tillbringar tillräckligt med tid i sängen.

2. Kronisk stress och för många intryck

Kortvarig stress kan sporra oss till bättre prestationer. Men när vi går på högvarv nästan oavbrutet kan det leda till mental trötthet och sämre koncentrationsförmåga. Att ständigt växla fokus mellan uppgifter, notiser, informationsöverflöd och känslan av att alltid behöva vara tillgänglig lämnar nämligen inte mycket utrymme för verklig vila.

Så om du har svårt att hålla tråden, komma ihåg ny information eller fördjupa dig i en uppgift som kräver koncentration, kanske du redan har tömt hjärnan genom att scrolla i sociala medier på väg till jobbet.

3. Brist på energi och viktiga näringsämnen

Hjärnan behöver en regelbunden tillförsel av energi och en rad mikronäringsämnen som bidrar till dess normala funktion. Ett för lågt energiintag eller en långvarigt obalanserad kost kan bidra till trötthet och sämre koncentration.

Problem med koncentration och minne kan till exempel hänga ihop med brist på vitamin B12. Vid brist på järn uppstår i sin tur trötthet och nedsatt ork, vilket också kan påverka förmågan att koncentrera sig.

Om du verkligen saknar ett visst näringsämne kan laboratorieprover hjälpa till att ta reda på. Risken för vissa brister är dessutom högre till exempel hos personer med ensidig kost, begränsat intag av animaliska livsmedel eller problem med näringsupptaget.

4. Hormonella förändringar och hälsoproblem

Hjärndimma kan ha samband med hormonella förändringar, till exempel under graviditet eller i klimakteriet. Den följer också med vissa sjukdomar, bland annat sköldkörtelrubbningar, autoimmuna sjukdomar och tillstånd med kronisk trötthet.

Ett kapitel för sig är så kallad postcovid (long covid), där problem med koncentration, minne och informationsbearbetning kan kvarstå även efter att den akuta infektionen har gått över.

Om du misstänker att ett hälsoproblem ligger bakom dina besvär är det klokt att ta upp dem med vårdpersonal.

5. Läkemedel och andra faktorer

Även vissa läkemedel, alkohol och andra psykoaktiva substanser kan påverka uppmärksamheten och den mentala skärpan. Rådgör alltid med din läkare innan du ändrar medicinering eller dosering. Beroendeframkallande substanser som alkohol och droger är det givetvis bäst att undvika, eller åtminstone begränsa till ett minimum.

Hur får du huvudet i form igen? Börja med grunderna

Mot brain fog finns det inget universalpiller och ingen enskild metod som fungerar för alla. Om det ligger ett specifikt hälsoproblem eller en näringsbrist bakom besvären är det just det som behöver åtgärdas. I vardagen kan du dock börja med några steg som stöttar de kognitiva funktionerna och den övergripande återhämtningen.

Ge hjärnan regelbunden sömn

Försök att lägga dig och gå upp ungefär samma tid varje dag. De flesta vuxna behöver runt 7–9 timmars sömn, men även sömnens kvalitet är viktig. Det kan hjälpa att dra ner på koffein senare på dagen, ha en lugnare kvällsrutin och utsätta sig för mindre skärmljus före sänggåendet.

Om du vaknar outvilad, snarkar kraftigt eller kämpar mot en överväldigande sömnighet under dagen kan det vara värt att diskutera sömnkvaliteten med vårdpersonal.

Ät regelbundet och snåla inte på kvaliteten

Hjärnan behöver energi. Att i längden gå på kaffe och en snabb måltid om dagen är därför inte direkt den bästa idén. Grunden är en varierad kost med tillräckligt med protein, långsamma kolhydrater, nyttiga fetter, grönsaker, frukt och fibrer.

Glöm inte heller att dricka regelbundet. Uttorkning kan förvärra tröttheten och försämra koncentrationsförmågan, särskilt om du redan börjar dagen sömnbristande eller fysiskt utmattad.

Rör på dig, men överdriv inte

Regelbunden rörelse främjar hälsan hos både hjärnan och hela kroppen. Det behöver inte vara intensiv träning – ibland räcker en rask promenad, en kort stretch eller några minuter utomhus mellan arbetspassen.

Men det finns också en baksida: om du har varit utmattad länge gör ytterligare ett intensivt träningspass dig oftast ingen nytta. Lär dig att känna efter när du behöver återhämtning, och se inte vila som förlorad tid.

Begränsa multitasking och ta pauser

Hjärnan är inte byggd för att effektivt hantera flera krävande uppgifter samtidigt. Att ofta växla uppmärksamhet mellan mejl, meddelanden, samtal och halvfärdiga arbetsuppgifter kan förstärka känslan av mental överbelastning.

Försök att arbeta i kortare, fokuserade pass, stänga av onödiga notiser och ta en riktig paus mellan uppgifterna. Helst en paus där du inte bara byter jobbskärmen mot mobilskärmen.

Var uppmärksam på vad som händer över tid

Om hjärndimman kommer tillbaka gång på gång, lägg märke till när den är som mest påtaglig. Hänger den ihop med sömnbrist, en intensiv period på jobbet, menstruationscykeln, maten eller kanske en genomgången infektion? Även sådana iakttagelser kan hjälpa dig att upptäcka samband.

Om besvären varar i flera veckor, förvärras eller tydligt begränsar din vardag, boka en tid hos läkare. Beroende på symtom och sjukdomshistoria kan läkaren till exempel överväga blodstatus, järn- eller B12-värden, sköldkörtelprover eller andra undersökningar. Plötslig förvirring, talsvårigheter, svaghet i en arm eller ett ben eller andra plötsligt uppkomna neurologiska symtom kräver omedelbar vård.

Kan hjärndimma också påverkas med kost och kosttillskott?

Om du i längden bara sover fem timmar per natt kan ingen kapsel ersätta sömnen. Men om du vet att problemet till exempel orsakas av brist på vitamin B12 är det rimligt att åtgärda bristen på ett målinriktat sätt med kosttillskott av god kvalitet.

För långsiktigt stöd kan du sedan titta på ämnen som studeras vetenskapligt i samband med hjärnans hälsa och kognitiva funktioner. Till dem hör:

• B-vitaminer – särskilt B6, B9 och B12, som bidrar till nervsystemets normala funktion och till normal psykologisk funktion samt till att minska trötthet och utmattning. Det är dock främst viktigt när intaget är otillräckligt. Hos någon som redan får i sig tillräckligt av dessa vitaminer förbättrar ett högre intag inte automatiskt koncentrationen.

• Fosfolipider – framför allt fosfatidylserin och fosfatidylkolin, som ingår i cellmembranen och bidrar till deras uppbyggnad och funktion. För fosfatidylserin studeras även ett möjligt samband med minne och kognitiva funktioner.

• Uridin, som ingår i cellmembranens ämnesomsättning och kan spela en viktig roll i bildandet och förstärkningen av nya nervförbindelser. I en studie på friska vuxna män ökade vissa markörer kopplade till bildningen av fosfolipider i hjärnan redan efter en veckas tillförsel av uridin.

• Taurin, som är en naturlig beståndsdel i nervsystemet. Det deltar i osmoreglering, cellsignalering och andra fysiologiska processer. Vissa studier tyder också på en möjlig neuroskyddande funktion, alltså en roll i skyddet mot neurodegenerativa sjukdomar.

När du väljer ett kosttillskott lönar det sig därför att framför allt titta på den exakta sammansättningen och mängden av de enskilda ämnena. Begrepp som brain booster, nootropikum eller mental energi säger i sig ingenting om huruvida en produkt faktiskt har belagda effekter.

TIPS: Ett sätt att komplettera din dagliga rutin med ämnen som är kopplade till nervsystemets funktion är att regelbundet ta den kompletta formulan MindBoost. Den innehåller varken koffein eller klassiska stimulantia, så det är inte bara ännu en ”genväg” som enbart ska dämpa trötthetskänslan på kort sikt.

Hjärndimma är inget du behöver finna dig i

Att ibland vara lite långsammare eller ha svårare att koncentrera sig händer alla. Men om känslan av mental dimma blir en återkommande del av dina dagar är det bäst att inte ignorera den. Den kan vara en signal om att du behöver mer sömn, mindre stress, bättre matvanor eller en läkarundersökning.

Börja med grunderna och se efter samband. Hjärnans kondition speglar nämligen hur hela kroppen mår.

Källor:

• Studie 1
• Studie 2
• Studie 3
• Studie 4
• https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/brain-fog
• https://www.nice.org.uk/guidance/ng239/chapter/recommendations