Sömnkvalitet, förbrända kalorier, en bra känsla. Vad kan du egentligen utläsa av en smartklocka – och vad kan du inte?

Du vaknar pigg på morgonen, men klockan sågar dig direkt: „Sömnpoäng bara 58. Otillräcklig återhämtning.“ Och plötsligt känner du dig inte alls lika utvilad längre. Sömn är dessutom bara en av många mätvärden som smartklockor, ringar och annan bärbar elektronik mäter för oss varje dag. Men vilket värde har dessa data egentligen? Och är det inte ibland bättre att lyssna på kroppen än på algoritmen?

Smartklockor är inte medicintekniska produkter

Smart elektronik öser över oss mängder av data – den mäter och bedömer puls, sömn, stress, återhämtning, hjärtfrekvensvariabilitet, syremättnad i blodet eller VO₂max. Det är oftast användbar information som kan hjälpa oss att följa vår form och kanske också arbeta med att förbättra den.

Men vi måste vara medvetna om en viktig sak: de flesta smartklockor och aktivitetsarmband är inte avsedda för att diagnostisera hälsoproblem. De mäter med hjälp av optiska sensorer (PPG), accelerometrar och algoritmer som utifrån insamlade data skapar endast UPPSKATTNINGAR.

Särskilt mätvärden som inte går att mäta så enkelt bör vi därför ta med stor försiktighet. Samtidigt kan det vara värdefullt att se om dessa värden utvecklas åt bättre eller sämre håll. Den största nyttan med smarta enheter ligger därför ofta inte i absolut precision, utan i att följa långsiktiga trender.

Vad är meningsfullt att följa?

1. Vilopuls

Om du bara skulle följa ett enda mätvärde med hjälp av klockan vore vilopuls ett klokt val. Generellt är det önskvärt att den ligger lägre – en långsiktigt lägre vilopuls är nämligen ofta förknippad med bättre kardiovaskulär kondition.

I vardagen kan det dock vara ännu mer värdefullt att följa förändringar jämfört med ditt normalläge.

Till exempel:

• högre nattpuls flera dagar i rad,

• en kombination av högre puls och trötthet,

• eller ovanligt höga värden under återhämtning

kan signalera otillräcklig återhämtning, överbelastning, högre stressnivå eller en begynnande infektion som först visar sig fysiskt om några dagar. Vilopuls är därför ofta mycket användbar som en tidig varningssignal.

2. HRV-trender

HRV (Heart Rate Variability) står för hjärtfrekvensvariabilitet – alltså små skillnader mellan enskilda hjärtslag.

Vid första anblick kan det låta märkligt. Borde inte hjärtat slå regelbundet? I själva verket är en viss variabilitet ett tecken på ett flexibelt och välanpassat nervsystem. Högre HRV förknippas generellt med bättre återhämtning och större stresstålighet, medan lägre HRV ofta hänger ihop med överbelastning, sjukdom eller sömnbrist.

Systematiska översikter visar dessutom att modern bärbar elektronik under vissa förhållanden kan mäta HRV ganska bra, särskilt i vila eller under sömn. Precisionen minskar dock vid rörelse.

Oavsett detta är det återigen trenden som är viktigare än den exakta siffran. HRV skiljer sig nämligen markant mellan olika individer. Ett värde på 35 ms kan vara utmärkt för en person och varningssignal för en annan.

3. Den totala mängden rörelse

Antal steg, daglig aktivitet eller den totala mängden rörelse hör till de mest praktiska uppgifter som smartklockor och ringar erbjuder. Ofta avslöjar de nämligen en enkel sanning: vi har i allmänhet en tendens att överskatta hur aktiva vi är. Vi tror att vi är aktiva, men i själva verket har vi suttit större delen av dagen. Ibland är det därför inte så dumt att möta verkligheten som den är.

Vad bör man ta med en nypa salt?

1. Sömnfaser

Hur mycket djup sömn hade du? Hur mycket REM? Hur mycket lätt sömn? Här börjar det bli mer komplicerat.

Vanligtvis mäts sömn i ett sömnlaboratorium där man följer hjärnaktivitet, ögonrörelser, muskelspänning och andra parametrar. Något sådant kan klockor inte mäta. De utgår främst från rörelse, hjärtfrekvens och dess variabilitet. De kan relativt väl uppskatta när du somnade och när du vaknade – och därmed också räkna ut sömnens längd ganska tillförlitligt.

Däremot är de betydligt mindre exakta när det gäller att avgöra enskilda sömnfaser. Om klockan därför visar 52 minuter djupsömn en dag och 1 timme och 38 minuter nästa dag, är det bäst att inte se det som en absolut sanning.

2. ”Stresspoäng”

Löpande bedömning av stress bygger oftast främst på HRV och hjärtfrekvens. Men människokroppen är inte så enkel.

Låg HRV kan visserligen vara ett tecken på stress, men det finns undantag – till exempel kan HRV vara sänkt efter en mycket intensiv träningsinsats, även om du subjektivt känner dig pigg och full av energi. Och omvänt behöver hög HRV inte betyda att du är perfekt utvilad och återhämtar dig optimalt. I enstaka fall kan mycket hög HRV också förekomma vid överbelastning, till exempel hos vissa elitidrottare.

Även detta poängvärde bör därför ses mer som en vägledande indikator än som en objektiv sanning.

3. Förbrända kalorier

Detta är sannolikt ett av de minst tillförlitliga mätvärdena. Att bygga sin strategi för att nå eller behålla en slank kropp på det är därför inte den bästa vägen.

Beräkningen av energiförbrukning beror nämligen på en hel rad faktorer – till exempel ålder, kön, kroppssammansättning, typ av aktivitet, rörelseeffektivitet eller individuell metabolism. Och allt detta är svårt för en smartklocka att fånga. Därför kan den både över- och underskatta energiförbrukningen betydligt.

Om den alltså påstår att du just har förbränt 1127 kcal, se det snarare som en grov uppskattning.

4. VO₂max

VO₂max är en av de starkaste indikatorerna på fysisk kondition och lång livslängd. Men det finns en hake: Det verkliga VO₂max kan bara mätas exakt genom ett belastningstest med analys av andningsgaser i laboratorium. Klockan mäter det alltså inte, utan uppskattar det bara utifrån puls, tempo, effekt, ålder och andra variabler. Trots det kan det återigen vara användbart för att följa trenden över tid.

Så om klockan visar VO₂max 45 i dag och 49 om ett halvår har du sannolikt förbättrats. Men om det verkliga värdet är 47 eller 51 får du inte veta utan ett laboratorium.

---

Varför är VO₂max så viktigt? Detta mätvärde uttrycker den maximala mängd syre som kroppen kan använda under intensiv belastning. Det återspeglar därmed indirekt hjärtats, blodkärlens, lungornas och musklernas tillstånd. Flera studier visar att personer med högre kardiorespiratorisk kondition har lägre risk för förtida död, kardiovaskulära sjukdomar och vissa andra kroniska sjukdomar.

Går det att förbättra? Du kan förbättra ditt VO₂max framför allt genom regelbunden rörelse, särskilt aktiviteter där stora muskelgrupper arbetar och pulsen ökar. Det är inte nödvändigt att träna som en elitidrottare. Redan en regelbunden ökning av den dagliga rörelsen och några uthållighetspass i veckan kan gradvis förbättra VO₂max.

Vanligtvis fungerar en kombination av följande bäst:

• mer rörelse på låg till medelhög intensitet (den så kallade aeroba basen),

• ibland mer intensiva intervaller,

• och styrketräning, som hjälper till att bevara muskelmassa och den övergripande prestationsförmågan.

Hur kan man stödja det med kosten? Grunden är fortfarande regelbunden uthållighetsrörelse. Vissa näringsämnen kan dock stödja processer kopplade till blodgenomströmning i vävnader, syreutnyttjande och energiproduktion. Dit hör till exempel:

• nitrater, vars mest naturliga källor är rödbeta, ruccola och spenat;

• järn från rött kött och inälvsmat, baljväxter och frön (kosttillskott är främst relevant för personer med konstaterad brist);

• och omega-3-fettsyror från fet havsfisk, som generellt stödjer hjärt-kärlhälsan och kan påverka vissa anpassningsprocesser kopplade till uthållighetsträning positivt.

---

Den största risken? När vi börjar lita mer på klockan än på oss själva

Smartklockor och ringar har en speciell egenskap. De kan nästan omärkligt förändra hur vi uppfattar vår egen kropp – eller snarare om vi överhuvudtaget uppfattar den. Om klockan säger att vi har sovit dåligt kan vi börja känna oss trötta, även om vi tidigare var fulla av energi.

Detta fenomen har till och med ett eget namn: orthosomnia. Det beskriver en överdriven besatthet av att optimera sömnen utifrån data från bärbar elektronik. Och gissa vad! Resultatet blir paradoxalt nog mer stress och sämre sömn.

På liknande sätt kan klockan också ta ifrån oss den goda känslan efter ett träningspass som den bedömer som ineffektivt – och nöjdheten över att vi verkligen tog i försvinner plötsligt. Samtidigt är just den subjektiva känslan av att vara utvilad eller att ha gjort ett bra jobb i vardagen ofta viktigare än några poängs skillnad i sömnpoäng. Data bör därför bara komplettera vår upplevelse, inte ersätta den.

Hur använder man smartklockan på ett klokt sätt?

• Följ hellre trender än enskilda dagar.

• Lägg märke till samband och effekten av förändringar (avsiktliga såväl som sådana du inte kan påverka) – till exempel en ny träningsplan eller en mer krävande period på jobbet.

• Fokusera på långsiktiga vanor.

• Låt inte algoritmen avgöra hur du ska känna dig.

Vad kan man ta med sig?

Smartklockor kan vara fantastiska hjälpmedel. De kan motivera oss till rörelse, uppmärksamma oss på bristande återhämtning eller avslöja mönster som vi annars inte hade lagt märke till. Och om de hjälper oss att röra oss mer eller gå och lägga oss tidigare har de fyllt sin funktion perfekt.

Men de är samtidigt inte allvetande.

Det mest träffsäkra mätvärdet är därför fortfarande en kombination av data och eget omdöme. För målet är inte att ha perfekta siffror på displayen, utan att ha tillräckligt med energi, en kropp som fungerar väl och ett liv som du kan njuta av fullt ut.

Källor:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29668452/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5624990/

• https://www.mdpi.com/1424-8220/21/5/1562

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7509623/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9213394/

• https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000461