Hur kan du stärka immunförsvaret naturligt så att sjukdom inte sätter stopp för dig?

Det räcker med en ”vanlig” virusinfektion och plötsligt måste allt vänta – arbete, fritidsintressen och till och med en länge planerad semester. Visst, symtomen går att lindra. Men sjukdomens längd eller hur snabbt man är tillbaka i full form går oftast inte att påskynda särskilt mycket. Därför är det mer meningsfullt att fokusera på förebyggande insatser. Men vad fungerar egentligen?

Vad är immunförsvaret?

Immunförsvaret är ett nätverk av celler, vävnader och organ som skyddar kroppen mot infektioner, främmande ämnen och kroppsegna celler som inte fungerar som de ska. Försvaret mot dessa inkräktare sker dessutom på två fronter:

•  Naturliga barriärer och medfödd immunitet

Hud och slemhinnor fungerar som ”vakter” som försöker hindra potentiella problem från att ens komma in. Om något ändå tar sig igenom går ett allmänt larm i gång – den medfödda immuniteten reagerar visserligen snabbt, men kan inte rikta sitt försvar lika precist.

• Förvärvad (adaptiv) immunitet

Efter några dagars misslyckad kamp väljer kroppen en reservplan – en mer träffsäker plan B. Då bildas mer ”kvalificerade” antikroppar – och också ett immunologiskt minne, så att allt kan gå snabbare nästa gång.

Paradoxalt nog kan även ett alltför överkänsligt immunförsvar orsaka skada genom att reagera med oproportionerligt stark inflammation. Vårt långsiktiga mål bör därför inte vara att ständigt stimulera och ”driva upp” det till max, utan att stödja dess naturliga, alltså adekvata funktion.

Om man vill uppnå en övergripande balans lönar det sig alltid att börja med att bygga de grundläggande pelarna i en hälsosam livsstil.

Livsstilen som en stark grund för immunförsvaret

Kroppens motståndskraft är känslig för många yttre och inre faktorer. Sömnbrist, stress, ohälsosam kost eller en stillasittande livsstil – allt detta kan försvaga dess funktion.

1. Sömn och återhämtning

God sömn är en av de starkaste immunreglerande faktorerna. Under sömnen sker återhämtning av immuncellerna och deras kommunikation med kroppens övriga system. Sömnbrist kan därför försämra immunsvaret och öka mottagligheten för infektioner.

Immunförsvaret får dessutom kämpa i motvind vid kronisk stress. Studier visar att personer med högre stressnivåer oftare är mer mottagliga för infektioner i de övre luftvägarna. Under ständig press sover vi dessutom sämre och rör oss mindre. Samtidigt tenderar vi att äta mer oregelbundet och ohälsosamt, eller söka tröst i ett glas vin eller ett cigarettpaket. Belastningen på kroppen blir därmed ännu större.

2. Rörelse och fysisk aktivitet

Måttlig fysisk aktivitet förknippas ofta med bättre immunsvar och färre infektioner än om vi sitter still hela dagen.

Men var uppmärksam. Extremt intensiv träning kan tvärtom tillfälligt dämpa immunfunktionen – studier tyder på att det kan ta från några timmar upp till ett dygn innan kroppen återgår till det normala efter hård ansträngning. Var därför extra försiktig med dig själv efter intensiv träning.

3. Balancerad kost

Tillsammans med rörelse är det mer än klokt att lägga till optimal näring – det visar sig nämligen att denna kombination stödjer immuncellerna bättre än bara en isolerad strategi.

Immunförsvaret trivs särskilt bra med en kost rik på mikronäringsämnen, antioxidanter och fullvärdigt protein. Därför bör den dagliga kosten innehålla:

• minst 600 g grönsaker och frukt i alla möjliga färger,
• tillräckligt med protein (från kött, ägg, baljväxter),
• hälsosamma fetter (till exempel olivolja, nötter).

Däremot är det klokt att undvika skräpmat och ultraprocessade livsmedel. De kan påverka tarmmikrobiomet negativt, som har en direkt koppling till immunförsvaret. De kan också bidra till en låggradig kronisk inflammation i kroppen, vilket på sikt belastar immunförsvaret (och bildligt talat tar kapacitet från andra utmaningar).

Ökad mottaglighet för infektioner kopplas också till näringsbrister av specifika ämnen. Dessa är dock lämpliga att kontrollera med laboratorietester, eller åtminstone genom att välja säkra ”förebyggande” ämnen vars eventuella överskott kroppen naturligt kan göra sig av med.

Konkreta näringsämnen och botaniska ämnen med vetenskapligt stöd

• Vitamin D

Vitamin D spelar inte bara en roll i kalciummetabolismen, utan också i immuncellernas funktion (T- och B-lymfocyter) och i immunförsvarets reglerande signaler. Brist på vitamin D är därför förknippad med fler infektioner i de övre luftvägarna och ett svagare immunsvar.  

Brist på vitamin D är i våra breddgrader i princip norm på grund av begränsad solexponering och låg konsumtion av fet fisk. Tillskott är därför, särskilt under vinterhalvåret, i stort sett nödvändigt.

• Vitamin C

Vitamin C är en antioxidant som behövs för de vita blodkropparnas normala funktion. Det bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress och till ett normalt immunsvar. Forskning tyder dessutom på att det kan förkorta förkylningens varaktighet något. Förutom citrusfrukter finns det rikligt i till exempel paprika, nypon och smörgåskrasse.

• Zink

Zink är avgörande för immuncellernas utveckling och funktion. Zinkbrist är förknippad med försvagat immunförsvar och oftare återkommande infektioner. Det finns i rött kött, inälvsmat och till exempel pumpafrön.

TIPS: Om du väljer att ta zinktillskott är organiska former som zinkbisglycinat ofta mer lättupptagliga och skonsammare för matsmältningssystemet.

• Beta-glukaner

Beta-glukaner är naturliga polysackarider som kan stödja aktiviteten hos vissa delar av det medfödda immunförsvaret, såsom makrofager och NK-celler. Populära källor är jäst eller medicinska svampar, till exempel reishi, shiitake och ostronskivling.

• Echinacea purpurea

Polysackarider och andra bioaktiva komponenter från echinacea kan modulera immunceller och cytokiner. Vissa kliniska studier tyder på minskad förekomst och kortare varaktighet av förkylningar vid regelbunden användning av echinaceaextrakt.

Där kosten inte räcker till kan kosttillskott vara ett stöd

Om din kost inte täcker kroppens aktuella behov, överväg målinriktad supplementering med vetenskapligt välstuderade näringsämnen.

ShieldPro kombinerar ämnen som oftast studeras i samband med immunförsvaret – echinacea, beta-glukaner, zink samt vitamin C och D3 – i former med god biotillgänglighet. Det kan därför fungera som ett praktiskt stöd under perioder med högre belastning eller säsongsbetonad risk för infektioner.

ShieldPro

Ett immunförsvar som är redo innan du behöver det – starkt försvar och skydd för luftvägarna året runt

• Bibehåller ett perfekt förberett immunförsvar varje dag – inte först när det är för sent
• Aktiverar vita blodkroppar och stärker kroppens första försvarslinje
• Hjälper till att förkorta den tid du påverkas av sjukdom

4.8

€53,95

Vad kan man ta med sig?

Det finns troligen ingen magisk kapsel som ger dig ett ogenomträngligt immunförsvar – och det vore egentligen inte heller önskvärt. I stället för att envist försöka ”stärka immunförsvaret”, som reklam och livsstilsmagasin ofta uppmanar till, är det bättre att fokusera på att stödja immunsystemets normala funktion, och det genom kost och livsstil.

Viktigare än enskilda näringsämnen är fortfarande den övergripande balansen, som stöds av tillräcklig sömn, minskad kronisk stress, rörelse och en varierad kost.

Källor:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8531728/
• https://www.researchgate.net/publication/335239370_Diet_and_Immune_Function
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20716708/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20842027/